Les filières énergétiques et les exercices associés

Puissance anaérobie alactique (PAA)

Filière sollicitée par des efforts maximaux compris entre 3" et 7" (sprints, sauts, mouvements de musculation....) Pour augmenter sa PAA, il faut travailler en état de fraîcheur, après un échauffement long et bien conduit, sans raccourcir les temps de récup, afin de reproduire des efforts maximaux et éviter les blessures. Attention aux sprints pour les novices !!!
Exemple d'activité sollicitant la PAA : le 100m en athlétisme.

Puissance anaérobie lactique (PAL)

Les efforts correspondants , toujours à intensité maximale, durent entre 15" et 45". Les séances de PAL sont très éprouvantes pour les athlètes, et doivent être conduites avec précautions pour ne pas créer d'état de surentraînement.
Exemple d'activité sollicitant la PAL : le 400m en athlétisme.
 

 Capacité aérobie (CA)

souvent appelé endurance aérobie, cette filière permet de produire de l'énergie par l'oxydation des lipides et des glucides. L'exercice correspondant, plus communément appelé "footing" peut durer de quelques minutes à plusieurs heures. L'intensité, exprimée en % de la VMA*, se situe entre 60% et 80%.

Travail au seuil anaérobie (SANA)

intensité de course à partir de laquelle le métabolisme anaérobie prend une part importante dans la fourniture d'énergie. Dès que l'on dépasse cette intensité, l'exercice ne pourra être maintenue très longtemps. En % de VMA*, l'allure de seuil se situe vers 70% pour un sédentaire et peut aller jusqu'à 90% pour un athlète entraîné en endurance comme un marathonien. Les exercices de course pour le travail au SANA sont souvent des fractions d'effort à allure constante entrecoupées de périodes de récupérations incomplètes.
Exemple : échauffement 20' puis 3 x 10' à 80% vam ; récupération 3' à 5' entre chaque série.

Puissance maximale aérobie (PMA) ou travail à VO2max

souvent considérée comme la cylindré de l'athlète, la VO2max permet de prédire globalement la performance en endurance. Le travail en PMA* permet le développement de la VO2max en augmentant le volume d'oxygène distribué aux muscles en action. Plus le débit en O2 est important, plus l'athlète est susceptible de tenir un exercice d'intensité élevé.
La PMA peut être atteinte, soit par des exercices continus, soit par des exercices intermittents.
Exemple : échauffement course + éducatifs 20' puis 2 séries de 10 x (30" à 110% vam + 30" récup active) , récupération de 5' à 10' entre les 2 séries

 

 

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